運動は「どれくらい」やれば血圧・血糖・コレステロールに効くのか——具体的な数字と、真夏でも続けるための現実的な方法

はじめに——「運動してください」だけでは、何も変わらない

「先生、運動した方がいいですよね」「わかってはいるんですけどね……」

外来でこのやりとりを何度繰り返したかわかりません。患者さんは運動が大切だということを、十分すぎるほどわかっています。問題は「何を」「どれくらい」「どうやって続けるか」が具体的にわからないことです。

「運動してください」という言葉だけでは、何も変わりません。これは私自身が外来を続けてきて痛感していることです。

私自身、毎日の診療と16時間断食（正午〜20時の食事ウィンドウ）を組み合わせながら、運動習慣を意識的に生活に組み込んでいます。患者さんに「運動を」とお伝えする以上、自分自身が実践していなければ言葉に重みが出ない——そう思っているからです。

今回は「運動が体に良い」という当たり前の話ではなく、「血圧・血糖・コレステロールに効かせるためにどれくらいやればいいのか」という具体的な数字と、この猛暑の夏でも現実的に続けるための方法をお伝えします。

運動が血圧・血糖・コレステロールに効くメカニズムと「具体的な数字」

運動が生活習慣病を改善する三つのメカニズム

運動がなぜ血圧・血糖・コレステロールを改善するのか、メカニズムから理解しておくことが大切です。

①血管への直接作用

有酸素運動を行うと、筋肉への血流が増加し、血管内皮細胞が物理的な刺激（ずり応力）を受けます。この刺激が一酸化窒素（NO）の産生を促し、血管を拡張させます。継続的な有酸素運動によって血管内皮機能が改善し、安静時の血管抵抗が低下——これが運動による降圧効果の中心的なメカニズムです。

②インスリン感受性の改善

運動中、筋肉はインスリンに依存せずにグルコースを取り込む「GLUT4トランスポーター」を活性化します。この作用は運動後24〜48時間持続するため、定期的な運動がインスリン抵抗性を改善し、血糖コントロールを安定させます。

③脂質代謝の改善

有酸素運動はリポタンパクリパーゼ（LPL）という酵素を活性化し、中性脂肪（TG）の分解を促進します。同時にHDLコレステロール（善玉）を増加させます。LDLの直接的な低下効果は有酸素運動単独では限定的ですが、体重減少・内臓脂肪減少を介して間接的にLDLも改善します。

エビデンスベースの「具体的な数字」

血圧への効果

中等度の有酸素運動を継続することで、収縮期血圧が平均4〜9mmHg低下するとされています（Cornelissen VA, et al. Journal of Human Hypertension, 2013）。これは降圧薬1剤の効果に匹敵します。週150分の有酸素運動が、降圧効果を得るための基本的な目標量です。

血糖への効果

週150分以上の中等度有酸素運動＋週2〜3回の筋力トレーニングを組み合わせると、HbA1cが平均0.6〜0.7%低下するとされています（Umpierre D, et al. JAMA, 2011）。HbA1c0.6%の低下は、糖尿病治療薬1剤の効果に相当します。

コレステロール・中性脂肪への効果

有酸素運動によってHDLが平均3〜5mg/dL上昇、中性脂肪が10〜20%低下するとされています。LDLの低下効果は体重減少と組み合わさることで顕著になります。

「週150分」を日常に落とし込む

週150分と聞くと多く感じるかもしれませんが、分割すると現実的です。

・1回30分×週5日

・1回50分×週3日

・1回25分×週6日

どの分割でも効果は同等です。「まとまった時間が取れない」という方には、1回10分の運動を1日3回行う「分割運動（accumulated exercise）」でも、連続した運動と同等の効果があることが示されています（Murphy MH, et al. Preventive Medicine, 2009）。

「中等度」の運動強度とは

週150分の目標は「中等度（moderate intensity）」の運動が前提です。中等度の目安は「会話ができるが、歌は歌えない程度の息の上がり方」です。

メッツ（METs）という単位で表すと、3〜6メッツが中等度に相当します。

・速歩（時速5〜6km）：約4メッツ

・自転車こぎ（普通の速さ）：約4メッツ

・水中ウォーキング：約4メッツ

・軽いジョギング：約6メッツ

・階段の昇降：約4〜5メッツ

有酸素運動と筋トレ、どう組み合わせるか——外来で実際に伝えている「運動処方」

有酸素運動だけでは不十分——筋トレの重要性

「運動＝ウォーキング」と思っている患者さんが非常に多いです。ウォーキングは素晴らしい運動ですが、それだけでは不十分です。

筋力トレーニング（レジスタンス運動）は、有酸素運動とは異なるメカニズムで生活習慣病を改善します。筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、安静時でも血糖・脂質の消費が増えます。また、筋肉は血糖を取り込む最大の臓器であり、筋肉量の維持・増加は血糖コントロールの土台です。

日本糖尿病学会・日本高血圧学会ともに、有酸素運動に加えて週2〜3回の筋力トレーニングを推奨しています。

外来で実際に伝えている「組み合わせの基本」

私が外来で患者さんにお伝えしているのは、以下のシンプルな組み合わせです。

有酸素運動：週150分（週3〜5日、1回30〜50分）

速歩・自転車・水泳・水中ウォーキングが代表的です。「息が少し上がる程度」の強度を維持することがポイントです。

筋力トレーニング：週2〜3回（有酸素運動とは別の日、または後に行う）

自重トレーニング（スクワット・腕立て伏せ・腹筋）から始め、慣れたらダンベルや抵抗バンドを使います。1種目10〜15回を2〜3セット、主要な筋群（下肢・体幹・上肢）をバランスよく鍛えます。

特に重要な「下肢の筋トレ」

スクワットは、下肢の大きな筋群（大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋）を同時に鍛えられる最も効率的な運動の一つです。膝を痛めないよう、膝がつま先より前に出ないフォームで、まずは椅子に座るイメージでゆっくり行います。

1日10回×3セットから始め、慣れたら回数・セット数を増やします。「スクワットができれば、生活習慣病の管理は半分うまくいく」と言っても過言ではないくらい、私は外来でスクワットをすすめています。

「運動前後の血糖」に注意が必要なケース

インスリンや経口血糖降下薬（特にSU薬）を使用している糖尿病患者さんは、運動による低血糖に注意が必要です。

・運動前の血糖が70mg/dL未満の場合は補食してから運動する

・運動前の血糖が250mg/dL以上の場合は、コントロールが整ってから運動する

・長時間の運動後は遅発性低血糖が起きることがあるため、運動後2〜3時間の血糖確認が重要

薬を使用している方は、運動量を変える際は必ず主治医に相談してください。

真夏の運動リスクと現実的な対処——猛暑日でも「運動ゼロ」にしないために

夏の屋外運動が危険になる条件

今年の夏も、全国各地で気温35度を超える猛暑日が続いています。高血圧・糖尿病・心臓病を抱える患者さんにとって、猛暑の屋外での運動は通常以上のリスクを伴います。

運動中は筋肉が大量の熱を産生します。通常であれば発汗・皮膚血流増加によって体温を調節しますが、気温・湿度が高い環境では体温の放散が追いつかず、体温が急上昇します。これが熱中症です。

特に以下の条件では、屋外での運動を避けることを私は強くすすめています。

・気温33度以上（特に直射日光下）

・湿度70%以上（気温が低くても熱中症リスクが高まる）

・WBGT（暑さ指数）28以上（環境省の熱中症警戒アラートが発令される水準）

・時間帯：午前10時〜午後4時（気温・紫外線が最も高い時間帯）

高血圧患者は暑熱環境での血圧変動が大きく、また降圧薬（利尿薬・Ca拮抗薬）によって脱水・低血圧が起きやすいため、特に注意が必要です。糖尿病患者は自律神経障害により発汗機能が低下していることがあり、体温調節がさらに難しくなります。

猛暑日でも運動習慣を「ゼロにしない」ための現実的な代替案

「暑いから運動できない」→「涼しくなったら再開しよう」→「結局そのまま習慣が途切れた」——これは外来で何度も見てきたパターンです。夏場に運動習慣が途切れると、秋になっても再開できないことが多い。だからこそ、猛暑でも「ゼロにしない」工夫が重要です。

①涼しい時間帯を狙う屋外ウォーキング

早朝（日の出後1〜2時間以内）または日没後1時間以降は、気温・湿度ともに比較的低く、屋外運動が可能なことが多いです。ただし早朝は起床直後の血圧急上昇（モーニングサージ）が重なるため、高血圧患者は激しい運動を避け、ゆっくりとしたウォーキングから始めてください（コラム㉛参照）。

帽子・日焼け止め・こまめな水分補給（運動前・中・後に各200ml程度）は必須です。

②スーパーマーケット・ショッピングモールでのウォーキング

冷房が効いた広い商業施設を歩くことは、夏場の有酸素運動として非常に実用的です。「買い物ついで」ではなく「歩くために来た」という意識で、エスカレーターを使わず階段を選び、遠回りして歩く距離を増やします。

「買い物ウォーキング」は患者さんへのすすめとして、私が夏場に最もよくお伝えしている代替案の一つです。

③自宅での室内運動——これだけでも十分な効果がある

エアコンをつけた室内でできる運動は、屋外ウォーキングに劣らない効果があります。継続しやすく、雨天・猛暑を問わない点で、むしろ優れた選択肢です。

以下は私が外来で実際にすすめている室内メニューです。

スクワット： 10〜15回×3セット。テレビを見ながらCMのたびに行うだけで、1日30〜50回は達成できます。

踏み台昇降： 10〜15cmの段差（雑誌の束・市販のステップ台）を使い、一定のリズムで昇降を繰り返します。30分続ければ速歩と同等の有酸素運動効果が得られます。心拍数が上がりすぎないよう、「少し息が上がる程度」の速さを保ちます。

椅子スクワット（シットトゥスタンド）： 椅子から立ち上がり、また座る動作を繰り返します。膝や腰に問題がある方でも取り組みやすく、下肢・体幹の筋力強化に有効です。

ながら運動： テレビを見ながらのかかと上げ（カーフレイズ）、歯磨きしながらの片足立ち、電話中のウォーキングなど。「まとまった時間がない」という方こそ、日常動作に運動を組み込む発想が重要です。

④プール・水中ウォーキング

水中運動は、浮力によって関節への負担が少なく、水の抵抗によって陸上より少ない動きで大きな運動効果が得られます。屋内プールであれば猛暑も関係なく、膝・腰に痛みがある方でも取り組みやすい優れた有酸素運動です。

近隣のスポーツセンター・公営プールを活用する価値は十分あります。南千住・荒川区エリアにも公営の屋内プール施設があり、夏場の運動習慣の維持に非常に有用です。

「続かない」を前提にした運動の考え方——当院での指導方針 「三日坊主でいい」という発想の転換

「運動を始めても続かない」と自己嫌悪に陥っている患者さんは非常に多いです。しかし私は外来で「三日坊主を何度でも繰り返せばいい」とお伝えしています。

運動習慣の形成において最も重要なのは、「完璧にやること」ではなく「完全にやめないこと」です。3日続いて4日やめても、また3日再開する——このサイクルを繰り返すうちに、徐々に習慣の密度が上がっていきます。

「先週は全然できなかった」と気にする必要はありません。「今日できた」という事実を積み重ねることが、習慣形成の本質です。

「運動できない理由」別の処方

外来で患者さんから聞く「運動できない理由」は、だいたい以下の三つに集約されます。

「時間がない」→ 分割運動と『ながら運動』

1日10分×3回でも週150分に近づけます。通勤で一駅歩く、昼休みに10分歩く、夕食後に10分歩く——これだけで週150分の半分以上が達成できます。

「膝・腰が痛い」→ 水中運動・椅子スクワット・上半身の運動

関節への負担が少ない運動を選ぶことで、痛みがあっても運動は継続できます。「痛いから運動できない」は多くの場合、「その運動が痛い」であり、「別の運動なら続けられる」ことがほとんどです。

「モチベーションが続かない」→ 数値の変化を可視化する

運動を始めて1〜2ヶ月後の血圧・血糖・体重の変化を一緒に確認することが、継続の大きなモチベーションになります。「運動したら血圧が下がった」という実感が、次の運動への動機につながります。当院では定期受診のたびに数値の変化をフィードバックし、患者さんの運動継続を後押ししています。

南千住・荒川区の患者さんへ

「何をどれくらいやればいいかわからない」「夏は暑くて外に出られない」「続けようとしても三日坊主になってしまう」——こうした悩みを抱えている患者さんは、ぜひ一度相談してください。

運動の「量」だけでなく、「あなたの体に合った種類と強度」「続けやすい形への落とし込み方」まで、一緒に考えます。茂澤メディカルクリニック南千住では、南千住・荒川区・北千住・墨田区エリアの患者さんの運動習慣づくりを、血圧・血糖・脂質の数値とともにサポートしています。Web予約は24時間受け付けています。

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★まとめ

・有酸素運動の目標は「週150分・中等度（息が少し上がる程度）」です。1回30分×週5日、または1回10分×3回の分割でも効果は同等です

・筋力トレーニングは週2〜3回が推奨されます。スクワットは下肢・体幹を効率よく鍛えられる最重要種目です

・気温33度以上・湿度70%以上・午前10時〜午後4時の屋外運動は、高血圧・糖尿病患者には特にリスクが高く避けるべきです

・猛暑日の代替として、早朝・夜間のウォーキング、商業施設内ウォーキング、室内の踏み台昇降・スクワット、屋内プールが現実的な選択肢です

・「完璧にやること」より「完全にやめないこと」が習慣形成の本質です。三日坊主を何度でも繰り返すことが、長期的な習慣につながります

・インスリン・SU薬使用中の糖尿病患者は運動前後の血糖確認と低血糖対策が必要です。運動量を変える際は主治医に相談してください

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★よくあるご質問（FAQ）

Q➤ ウォーキングだけでも血圧・血糖に効果がありますか？
A➤ 効果はあります。ただし「普通の速さ」ではなく、少し息が上がる「速歩（時速5〜6km程度）」で行うことが重要です。さらに効果を高めるには、週2〜3回の筋力トレーニング（スクワットなど）を組み合わせることをおすすめします。ウォーキング単独より有酸素＋筋トレの組み合わせの方が、血糖・脂質・体重への効果が大きいことがエビデンスで示されています。

Q➤ 夏場、何度以上になったら屋外運動を控えるべきですか？
A➤ 気温33度以上、または湿度70%以上の場合は屋外での中等度以上の運動を控えることをおすすめします。特に高血圧・糖尿病・心疾患がある方、降圧薬（利尿薬）を服用中の方は脱水・低血圧のリスクが高まります。環境省の熱中症警戒アラートが発令されている日も屋外運動は避け、室内での代替運動に切り替えてください。

Q➤ 膝が痛くてウォーキングがつらいのですが、何か代替がありますか？
A➤ 水中ウォーキング（浮力で膝への負担が大幅に軽減）、椅子スクワット（シットトゥスタンド）、踏み台昇降（段差が低ければ膝への負担が少ない）、自転車こぎ（エアロバイク）が現実的な代替です。「膝が痛いから運動できない」ではなく「膝に負担の少ない運動を選ぶ」という発想の転換が重要です。

Q➤ 糖尿病の薬を飲んでいますが、運動で低血糖になりませんか？
A➤ インスリンやSU薬（グリメピリドなど）を使用している場合は、運動による低血糖に注意が必要です。運動前の血糖が70mg/dL未満の場合は補食してから運動してください。また長時間の運動後には遅発性低血糖が起きることもあります。運動量を増やす際は必ず主治医に相談し、薬の調整が必要かどうか確認してください。

Q➤ 運動を始めてどのくらいで血圧・血糖に効果が出ますか？
A➤ 血糖への効果は比較的早く、運動開始後2〜4週間でHbA1cや空腹時血糖の改善が現れ始めます。血圧への効果は4〜8週間の継続で収縮期血圧が4〜9mmHg低下するとされています。体重・体脂肪の変化は3ヶ月程度かかることが多いです。「すぐ効果が出ない」と焦らず、定期受診で数値の変化を一緒に確認しながら続けることが重要です。

参考文献

日本高血圧学会「高血圧治療ガイドライン2023（JSH2023）」
日本糖尿病学会「糖尿病診療ガイドライン2024」
Cornelissen VA, Smart NA. "Exercise training for blood pressure: a systematic review and meta-analysis." Journal of Human Hypertension, 2013.
Umpierre D, et al. "Physical activity advice only or structured exercise training and association with HbA1c levels in type 2 diabetes." JAMA, 2011.
Murphy MH, et al. "Accumulating brisk walking for fitness, cardiovascular risk, and psychological health." Preventive Medicine, 2009.
環境省「熱中症予防情報サイト・熱中症警戒アラート運用指針」2024年版
American College of Sports Medicine. "ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription." 11th edition, 2021.

このコラムの執筆者

院長：茂澤 幸右
糖尿病学会所属・循環器内科専門医

循環器内科専門医として、糖尿病・高血圧・脂質異常症などの生活習慣病診療に従事。
血糖や血圧の管理だけでなく、将来の心筋梗塞や心不全を防ぐ視点を大切に、
日々の外来で患者さんと向き合っています。
このコラムでは、健診結果の見方や最新の医療情報などを、
外来で実際にお話ししている言葉で分かりやすく解説しています。

【経歴】
日本医科大学医学部 卒業
日本医科大学大学院医学研究科（循環器内科学）修了

【資格】
医学博士
循環器内科専門医
内科認定医

【所属学会】
日本内科学会
日本循環器学会
日本心臓病学会
日本糖尿病学会