扁平足に効果的なトレーニングとは？

東京都荒川区・台東区の皆様、こんにちは。
茂澤メディカルクリニック　リハビリテーション科　理学療法士の谷口です。

今回は扁平足に効果的なトレーニングについてご紹介いたします。
このトレーニングは「いつ」、「だれでも」できるので、お子さんと一緒にやってみてください！！

扁平足には2種類ある！？

扁平足は土踏まずが低下している状態を指し、多くは痛みのないまま進行します。特に子どもの場合、成長段階でアーチが未発達のことも多く、ご家庭での正しいケアが重要になります。まず、知っておきたいのが、「柔軟性扁平足」と「硬性扁平足」の違いです。

柔軟性扁平足は、座っている状態では土踏まずがあるのに立つと土踏まずがつぶれるタイプです。これは筋力や筋肉の使い方の問題と言われています。一方、硬性扁平足は座っている状態でも土踏まずが無いタイプです。このタイプは、骨の構造や関節に問題があるとされています。今回紹介するトレーニングは、特に柔軟性扁平足に有効と報告されている方法です。

トレーニング①　ショートフットエクササイズ

足の指を曲げずに、土踏まずを「きゅっ」と短くするように引き上げるエクササイズ。
【ポイント】
１．指をそらさない・指を曲げすぎない
２．５秒間キープ×10回

多くのRCT（無作為化対照試験）で効果的であるとされており、システマティックレビュー(質の高い研究)でも６週間以上続けることで改善がみられるとされています。

トレーニング②　足じゃんけん（グー・チョキ・パー）

足の指で「グー（指を丸める）」、「チョキ（親指を上に、他の指を下に曲げる）」、「パー（指を大きく広げる）」を行うトレーニング。
【ポイント】
１．ゆっくり・丁寧に
２．各10回×３セット

足趾内在筋（足の中にある筋肉）を収縮するトレーニング。足趾内在筋の促通はRCTで効果的であるとされており、システマティックレビューでも効果的であると結論づけられています。

まとめ

扁平足には、筋力低下や使い方の癖が関わる柔軟性扁平足が多く、家庭でのケアが効果的です。ぜひ、今回ご紹介したトレーニングを毎日の習慣に取り入れてみてください。
当院では、個人に合わせたトレーニング指導を行えますので、ご興味のある方はご相談ください。

理学療法士　谷口侑希
監修　茂澤幸右　（茂澤メディカルクリニック南千住　院長）