ロコモーティブシンドローム（ロコモ）とは？

東京都荒川区・台東区の皆様、こんにちは。
茂澤メディカルクリニック　リハビリテーション科　理学療法士の谷口です。

みなさんは「ロコモ」という言葉を聞いたことはあるでしょうか？
「ロコモーティブシンドローム（ロコモ）」とは、骨・関節・筋肉などの体を支え動かす役割を持つ「運動器」の衰えによって、立つ・歩くなどの移動機能が低下した状態や要介護になる危険性が高い状態のことを指します。
年齢の影響だけでなく、運動不足、体重増加、腰や膝の痛み、骨粗鬆症、変形性間接照明などが重なることで進みやすくなります。

ロコモが進むと
・歩くのが遅くなった。
・つまずく、転びそうになる。
・外出が減った
・階段や立ち上がりが辛い
といった変化が出て、活動量が落ちてされに筋力が落ちる…という悪循環に入りやすくなります。

ロコモの簡単な見分けかた（ロコモチェック）

ロコモかどうか簡単に見分けるものに、ロコモチェックというものがあります。
7つのチェックリストの内、1つでも当てはまればロコモの可能性があります。
① 片脚立ちで靴下が履けない
② 家の中でつまずいたり滑ったりする
③ 階段を上るのに手すりが必要である
④ 横断歩道を青信号で渡りきれない
⑤ 15分くらい続けて歩けない
⑥ 2kg程度の買い物をして持ち帰るのが困難
⑦ 家の中のやや重い仕事（掃除機の使用、布団の上げ下ろしなど）が困難である

ロコモ度テスト

ロコモの重症度を判断するために、１.立ち上がりテスト　2.ステップテスト 3.ロコモ25（質問紙調査）の３つがあります。詳細は省きますがこの３つのテストでロコモの重症度を判断します。

対処方法

結論から言うと、ロコモ対策は①筋力②バランス③歩く量（活動量）の３本柱です。
１．立ちあがりの練習（スクワット）
椅子に浅く座り、足は肩幅、つま先は軽く外に向けます
反動をつけずに、ゆっくり立ち座りを行います
　 10回×2セット（週3～5日）を目安に！
２．転倒予防に「片脚立ち」
　 机や壁に指先を添えてから、片足を少し浮かせます
　 左右30秒×2回（毎日）を目安に！
３．歩く量をふやす
最初から長距離を歩かなくて大丈夫です！
　 「10分歩けるなら10分を週に数回」など個人の体力に合わせて実践してください

まとめ

ロコモは、「年のせい」だけではなく、生活の中の“動く量”と“筋力・バランス”で変えられる部分が大きい状態です。
まずは簡単チェックで変化に気づき、
・椅子立ち座り
・片脚立ち
・無理のない歩行
を今日から少しずつ始めてみてください。

今回の詳しい内容は、日本整形外科学会のホームページに記載されています。ご興味があれば下のURLから読んでみてください！！
https://www.joa.or.jp/public/locomo/index.html

当院でも、痛みの有無や体力に合わせて「安全に続く運動」を一緒に組み立てています。「最近つまずく」「階段がつらい」など、小さな変化でもお気軽にご相談ください。

理学療法士　谷口侑希
監修　茂澤幸右　（茂澤メディカルクリニック南千住　院長）