ご高齢者のウォーキングのポイント

東京都荒川区・台東区の皆さん、こんにちは！
茂澤メディカルクリニック　リハビリテーション科　柔道整復師の飯田です。

自宅から小一時間の所に実家があり、月に1～2回高齢の両親に会いに行きます。
実家に帰った際には90歳の父と30分～45分昔話をしながらウォーキングをする様にしています。
そこで今回は高齢者のウォーキングのポイントについて調べてみました。

①まずは年齢に合わせた目安作りから

ウォーキングは「やりすぎないこと」が長続きのコツです。
始める時は
60代：1回15〜20分（1〜1.5km）を週3〜5回
70代：1回10〜15分（700m〜1km）を週3〜4回
80代以上：1回5〜10分（300〜600m）を週2～3回を目安に、無理のない頻度で行いましょう。
体力に自信のある方は少しずつ時間を延ばして構いませんが、“翌日に疲れを残さない”範囲が基準です。

②歩く速さは「会話ができる程度」

健康づくりのためには速さよりも安全性が大切です。歩きながら隣の人と会話ができるくらいのペースが理想的です。息が切れるほど速く歩く必要はありません。目安としては、1分間に90〜100歩程度のゆったりしたリズムを意識すると、足腰への負担が少なくなります。

③体調によって距離と時間を調整しましょう

その日の体調や天候によって、距離や時間を変えて大丈夫です。例えば「今日は少し疲れている」と感じたら、いつもの半分でも十分効果があります。逆に調子の良い日は5分だけ延ばすなど、小さな積み重ねが体力向上につながります。痛みや強いだるさが出る場合は休養を優先してください。

④歩いた後の回復時間の目安を知りましょう

ウォーキング後の疲れは「どのくらいで回復するか」が適切な運動量の判断基準になります。目安としては、筋肉の軽い疲労感は半日〜翌朝まで（6〜24時間以内）に取れる程度が理想です。60代の方であれば翌日には普段通り動ける状態、70代では翌日の午前中、80代以上では翌日中に回復していれば無理のない運動量といえます。2日以上だるさや痛みが続く場合は距離や時間が多すぎたサインです。歩いた後は5〜10分ほど座って呼吸を整え、ふくらはぎや太もものストレッチを各20〜30秒行いましょう。入浴はぬるめ（38〜40℃）で10〜15分が疲労回復に効果的です。また、次のウォーキングまでは少なくとも24時間あけると、筋肉や関節にかかる負担を軽減できます。「翌日に疲れを残さない」ことが、安全に続けるための大切なポイントです。

当院では薬物療法、物理療法、運動療法等により、痛みの改善や生活の質の向上を図っています。腰、肩、膝、足などお体の痛みでお困りでしたら当院へご相談ください。

リハビリテーション科
柔道整復師　飯田　浩史
監修 茂澤幸右（茂澤メディカルクリニック南千住　院長）