暑くなる時期のスポーツ時、水分補給はどうする？ 水分量の目安とおすすめ飲料

東京都荒川区・台東区の皆さん、こんにちは！

茂澤メディカルクリニック　リハビリテーション科　柔道整復師の飯田です。

まだ暦の上では春なのに25度以上になる夏日の日も出てきました。

今回は夏場の水分補給について調べてみました。

① なぜ夏場の水分補給は重要なのか？

気温や湿度が高くなる時期は、スポーツ中に大量の汗をかきます。汗をかくことで身体の熱を逃がしていますが、その際に水分だけでなく、ナトリウムなどの電解質も失われています。

水分不足になると、身体はうまく体温調節ができなくなり、熱中症のリスクが高まります。

特に注意したいのが、「喉が渇いた時には、すでに脱水が始まっている」という点です。

軽い脱水でも、集中力低下、足のつり、パフォーマンス低下などが起こります。さらに進行すると、めまい、頭痛、吐き気などの症状につながることもあります。

暑い時期のスポーツでは、“こまめな水分補給”が非常に重要です。

② 水分補給の目安量はどれくらい？

スポーツ時の水分補給は、「一気飲み」ではなく、少量をこまめに飲むことが基本です。

一般的な目安としては、

・運動30分前：250〜500ml
・運動中：15〜20分ごとに150〜250ml
・運動後：失った体重1kgあたり約1〜1.5L

が推奨されています。

例えば、ゴルフや屋外スポーツでは、気づかないうちに大量の汗をかいていることがあります。

「汗をあまりかいていない」と思っていても、湿度が高い日は汗が蒸発しにくく、自覚しづらいこともあります。

特に子どもや高齢者は脱水に気づきにくいため、周囲が声を掛けながら水分補給することも大切です。

③ 飲み物は何を選べばいい？

運動時は、状況によって飲み物を使い分けることが重要です。

軽い運動・日常的な運動

ウォーキングや軽い練習程度なら、水や麦茶でも十分です。

麦茶はカフェインが入っておらず、ミネラルも含まれているため、夏場には適しています。

代表的な商品では、
・伊藤園 の「健康ミネラルむぎ茶」
・サントリー の「GREEN DA・KA・RA やさしい麦茶」

などがあります。

汗を大量にかくスポーツ時

長時間の運動や大量発汗時は、スポーツドリンクがおすすめです。

汗で失われたナトリウムや糖分を補給できるため、熱中症予防に役立ちます。

代表的な商品として、
・大塚製薬 の「ポカリスエット」
・日本コカ・コーラ の「アクエリアス」
・キリン の「iMUSE SPORTS」

などがあります。

特に大量発汗時は、水だけを大量に飲むと体内の塩分濃度が低下することがあるため注意が必要です。

④ 飲みすぎ・冷やしすぎにも注意

暑い時期は冷たい飲み物を一気に飲みたくなりますが、飲みすぎや急激な冷却は胃腸へ負担をかけることがあります。

おすすめは「5〜15℃程度」のやや冷たい飲み物です。

また、スポーツドリンクは糖分も含まれているため、日常的に大量摂取するのではなく、「汗を大量にかく場面」で活用するのが理想です。

暑い季節のスポーツでは、「喉が渇く前に飲む」「少量をこまめに飲む」が基本です。

正しい水分補給は、熱中症予防だけでなく、集中力維持やパフォーマンス向上にもつながります。

当院では薬物療法、物理療法、運動療法等により、痛みの改善や生活の質の向上を図っています。腰、肩、膝、足などお体の痛みでお困りでしたら当院へご相談ください。

リハビリテーション科
柔道整復師　飯田　浩史
監修 茂澤幸右（茂澤メディカルクリニック南千住　院長）