秋から始める「腰痛予防」自重トレーニング

東京都荒川区・台東区の皆さん、こんにちは！
茂澤メディカルクリニック　リハビリテーション科　柔道整復師の飯田です

今回は簡単に出来る腰痛予防トレーニングをご紹介したいと思います。

秋は筋トレを始めるのにちょうどいい季節

暑かった夏が終わり、気温が下がってくる秋は、運動を始めるには適した季節です。特に中高年になると、筋力や体力は少しずつ低下していきます。腰痛を予防するためにも、「痛くなってから鍛える」のではなく、痛みがない時から身体を動かしておくことが大切です。

腰痛というと「腰の筋肉を鍛えればよい」と考えがちですが、実際には腰だけで身体を支えているわけではありません。腹部、背中、お尻、太ももなど、体幹と下半身の筋肉が協力して身体を安定させています。

そこでおすすめしたいのが、特別な器具を必要としない「自重トレーニング」です。自分の体重を負荷にするため、比較的取り組みやすく、運動習慣のない方にも始めやすい方法です。

腰痛予防におすすめの3つの自重トレーニング

①スクワットで太ももとお尻を鍛える

まずおすすめなのが「スクワット」です。足を肩幅程度に開き、椅子に腰掛けるようにゆっくり膝を曲げ、ゆっくり戻します。

太ももやお尻の筋肉は、立つ・歩く・階段を上るといった日常動作を支える重要な筋肉です。下半身をしっかり使えることは、腰への負担を減らすうえでも大切です。

②ヒップリフトでお尻を鍛える

次に「ヒップリフト」です。仰向けになり膝を曲げ、足を床につけます。そこからお尻をゆっくり持ち上げ、ゆっくり下ろします。

ポイントは、腰を反らせて持ち上げるのではなく、お尻の筋肉を使って持ち上げること。お尻の筋肉を意識しながら行いましょう。

③バードドッグで体幹を安定させる

そして「バードドッグ」です。四つ這いになり、片腕と反対側の脚をゆっくり伸ばします。身体が左右に傾かないように姿勢を保ち、反対側も行います。

腕と足を上げて、できるだけ遠くまで伸ばしましょう。
腹部や背部など体幹の筋肉を使いながら、身体を安定させるトレーニングです。腰を反らしすぎないよう、無理のない範囲で行ってください。

最初は、それぞれ10回程度を1セットから始めましょう。無理がなければ2セットへ増やしていきます。毎日必ず行う必要はなく、週2～3回程度から始めてもよいでしょう。

「頑張りすぎない」が腰を守るポイント

腰痛予防で大切なのは、「強い筋肉を作ること」だけではありません。身体を無理なく動かせる状態を維持することも重要です。

筋トレをするときは、反動をつけず、ゆっくりとした動作を心掛けましょう。回数を増やすことよりも、正しい姿勢で行うことを優先してください。また、筋トレだけでなく、ウォーキングなど日常的に身体を動かす習慣も組み合わせるとよいでしょう。

なお、運動中に強い腰痛や脚のしびれ、力が入りにくいなどの症状が出た場合は、無理に続けないことが大切です。症状が続く場合は、整形外科などの医療機関に相談してください。

「腰が痛くなったら運動する」のではなく、「腰が痛くならない身体を普段から作っておく」。

この秋、まずは自宅でできる簡単な自重トレーニングから始めてみてはいかがでしょうか。

当院では薬物療法、物理療法、運動療法等により、痛みの改善や生活の質の向上を図っています。腰、肩、膝、足などお体の痛みでお困りでしたら当院へご相談ください。

リハビリテーション科
柔道整復師　飯田　浩史
監修 茂澤幸右（茂澤メディカルクリニック南千住　院長）