コレステロールを下げる食べ物は本当にあるのか——卵・納豆・オートミール・青魚、効くもの・効かないものを循環器専門医が仕分ける

はじめに——「卵を我慢しているのにLDLが下がらない」という声

「先生、卵をやめて、肉も控えているのに、LDLが全然下がらないんです」

健診でコレステロールを指摘された患者さんから、外来で本当によく聞く言葉です。努力しているのに結果が出ない。その原因の多くは、本人の努力不足ではなく、「何を減らせばいいのか」「何を増やせばいいのか」という情報のズレにあります。

コレステロールについては、昔の常識と今の知見が大きく食い違っています。「卵は1日1個まで」「コレステロールの多い食品は避ける」という考え方は、現在の医学では修正されています。一方で、「納豆を食べていれば大丈夫」「青魚でLDLが下がる」といった、根拠の弱い期待を持っている方も少なくありません。

今回は、コレステロールを下げる食べ物について、効くもの、効かないもの、誤解されているものを、循環器内科専門医として仕分けしていきます。そして最後に、食事だけでは足りない人の見分け方もお伝えします。

食べ物でコレステロールはどこまで下がるのか——食事の影響の「現実的な幅」 血中コレステロールの大部分は体内で作られている

まず、前提として知っておいていただきたいことがあります。血液中のコレステロールの約70〜80%は、肝臓を中心に体内で合成されたものです。食事から入るコレステロールは、残りの20〜30%程度に過ぎません。

さらに、食事からコレステロールを摂りすぎると、体は吸収を減らしたり、肝臓での合成を抑えたりして、血中濃度を一定に保とうとします。この調節機能があるため、食品に含まれるコレステロールの量が、そのまま血中のLDLに反映されるわけではありません。

こうした知見を背景に、日本動脈硬化学会の「動脈硬化性疾患予防ガイドライン2022年版」では、食事由来のコレステロールについて、従来のような一律の摂取上限の数値は示されていません。ただし、LDLコレステロールが高い方や、糖尿病・冠動脈疾患のある方については、摂りすぎに注意することが引き続き推奨されています。

LDLを本当に動かすのは「脂の種類」

食事でLDLを上げる最大の要因は、食品中のコレステロールそのものではありません。飽和脂肪酸（バター・ラード・脂身の多い肉・生クリームなどに多い脂）と、トランス脂肪酸（マーガリン・ショートニング・一部の加工菓子に含まれる脂）です。

飽和脂肪酸は、肝臓のLDL受容体（血液中のLDLを回収する入り口）の働きを弱め、LDLを増やします。トランス脂肪酸はLDLを増やすだけでなく、HDLを下げるという二重の悪影響があります（Mozaffarian D, et al. New England Journal of Medicine, 2006）。

つまり、LDLを下げたいときに最初に見直すべきなのは、「卵やイクラを避けること」ではなく、「飽和脂肪酸の多い食品を減らすこと」です。

食事療法で下がる幅は、平均10〜15%程度

ここで現実的な数字をお伝えします。食事療法だけでLDLコレステロールが下がる幅は、一般に10〜15%程度とされています。LDLが160mg/dLの方であれば、食事を頑張って136〜144mg/dL程度です。

食事の工夫を重ね合わせると、さらに大きな効果が出ることもあります。コレステロールを下げる食品（植物ステロール・大豆たんぱく・水溶性食物繊維・ナッツ）を組み合わせた「ポートフォリオ食」では、LDLが約29%低下し、スタチン（コレステロールを下げる薬）の少量投与に近い効果が出たという報告があります（Jenkins DJ, et al. JAMA, 2003）。ただしこれは、食品を厳密に選んで継続した研究参加者での結果であり、日常生活で再現するにはかなりの徹底が必要です。

食事は大切ですが、「食事だけでLDLを劇的に下げる」という期待は現実的ではありません。この限界を知った上で、効くものを確実に取り入れていくことが大切です。

本当に効く食べ物——エビデンスのあるものだけを厳選する ①水溶性食物繊維——オートミール・大麦・海藻・果物

LDLを下げる食品で、最も根拠が確かなものの一つが水溶性食物繊維です。腸内で胆汁酸（コレステロールから作られる消化液）を吸着して体外に排出し、その分を補うために肝臓が血中のコレステロールを使うことで、LDLが下がります。

水溶性食物繊維を1日5〜10g増やすと、LDLが平均5%前後低下するというメタ解析があります（Brown L, et al. American Journal of Clinical Nutrition, 1999）。

具体的な食品と目安は以下の通りです。

・オートミール：1食分（約40g）で水溶性食物繊維（β-グルカン）が約1.5〜2g
・大麦（もち麦）：白米に混ぜて炊くと、1食あたり約1〜2g
・海藻（わかめ・めかぶ・昆布）、きのこ、オクラ、アボカド、りんご、柑橘類

白米をもち麦入りに変えるだけでも、毎日続ければ無理なく積み上がります。「一口で劇的に下がる食品」ではなく、「毎日の主食を少し変える」ことが、効果的な戦略です。

②大豆製品——納豆・豆腐・豆乳

大豆たんぱく質を1日25g程度摂ると、LDLが平均3〜4%低下することが、40を超える臨床試験をまとめた解析で示されています（Blanco Mejia S, et al. Journal of Nutrition, 2019）。納豆1パック（50g）の大豆たんぱく質は約8g、豆腐半丁（150g）で約10gです。

数字だけ見ると小さな効果に見えるかもしれません。しかし大豆製品の本当の価値は、肉類（特に脂身の多い肉や加工肉）の代わりに食べることで、飽和脂肪酸を減らせることにあります。「大豆を足す」と同時に「肉を大豆に置き換える」ことが、LDL低下につながるのです。

③ナッツ類——1日一握りが目安

アーモンド・くるみなどのナッツ類について、25の臨床試験をまとめたプール解析では、1日平均67gを食べた人でLDLが約7%低下しました（Sabaté J, et al. Archives of Internal Medicine, 2010）。

ただし67gは二握り強で、それだけで約400kcalになります。ナッツはカロリーが高いため、食べすぎると体重増加で逆効果になります。日常で取り入れるなら、1日30g程度（一握り）が現実的な目安です。塩分無添加の素焼きを、お菓子の代わりに一握りだけ。これが現実的な使い方です。

④脂の質を変える——飽和脂肪酸から不飽和脂肪酸への置き換え

LDLを下げる最も効果的な食事の変更は、飽和脂肪酸を不飽和脂肪酸に置き換えることです。

・バター → オリーブオイル・なたね油
・脂身の多い肉・加工肉（ベーコン・ソーセージ）→ 鶏むね肉・魚・大豆製品
・クリーム系のスイーツ → 果物・ナッツ

重要なのは「足す」より「置き換える」ことです。オリーブオイルを足しても、バターを使い続ければ意味がありません。

⑤植物ステロール——効果はあるが、使い方に注意

植物ステロール（植物由来のコレステロールに似た成分）は、小腸でのコレステロール吸収を競合的に阻害します。1日約2gの摂取で、LDLが約8〜10%低下することが示されています（Katan MB, et al. Mayo Clinic Proceedings, 2003）。

ただし、通常の食事でこの量を摂るのは難しく、強化されたマーガリンや飲料などの特定保健用食品（トクホ）を使うのが一般的です。食事療法の補助として有用ですが、これだけで脂質異常症が解決するわけではありません。

誤解されやすい食べ物——卵・青魚・コーヒー・サプリを整理する

卵——「1日1個まで」は本当に必要か

最も質問が多いのが卵です。卵1個には約200〜250mgのコレステロールが含まれるため、長年「控えるべき食品」の代表格でした。

現在の理解は以下の通りです。

健康な方・LDLが高くない方： 1日1個程度の卵が、血中コレステロールや心血管疾患リスクを大きく押し上げるという明確な証拠は乏しいとされています。卵はたんぱく質・ビタミン・ミネラルが豊富で、むしろ良質な食品です。

注意が必要な方： LDLコレステロールが高い方、糖尿病のある方、すでに心筋梗塞・狭心症・脳梗塞を起こしている方、家族性高コレステロール血症の方。こうした方々は、食事由来のコレステロールに対する反応が強い場合や、リスクの重みが大きい場合があるため、卵や内臓類（レバー・白子・たらこ・イクラ）の摂りすぎには引き続き注意が必要です。

なお、卵と心血管リスクの関係について、米国の大規模コホートのプール解析では、食事由来コレステロール・卵の摂取量が多いほど心血管疾患リスクがやや高かったという報告もあります（Zhong VW, et al. JAMA, 2019）。研究によって結果が分かれており、「いくら食べても完全に無関係」と言い切れるわけでもありません。

私の結論は、「卵は、神経質に避けるものでも、制限なく食べるものでもない」です。LDLが高めの方は1日1個程度を目安に、ベーコンエッグのように飽和脂肪酸の多い食品と組み合わせない。これが現実的な線引きだと考えています。

青魚（EPA・DHA）——LDLではなく中性脂肪に効く

「青魚はコレステロールにいい」というイメージが強いのですが、正確には少し違います。

EPA・DHAは、主に中性脂肪を下げる作用があります。LDLコレステロールへの低下効果は限定的で、DHAではむしろ軽度に上昇することもあります。

ただし、青魚の価値はLDL低下だけではありません。EPA製剤を使った大規模研究では、日本のJELIS試験（Yokoyama M, et al. Lancet, 2007）が、スタチン服用中の高コレステロール血症の患者さんにEPAを追加すると、冠動脈イベントが19%減少することを示しました。また、高用量の精製EPA製剤は、中性脂肪が高い高リスク患者さんで心血管イベントを減らしました（Bhatt DL, et al. REDUCE-IT, New England Journal of Medicine, 2019）。

つまり、青魚は「LDLを下げる食べ物」ではなく、「中性脂肪と心血管リスクを下げる食べ物」です。週2〜3回、肉の代わりに魚を食べることは、飽和脂肪酸を減らす点でも意味があります。中性脂肪が気になる方は、「中性脂肪（TG）が高いだけ…本当に放置していい？」もあわせてご覧ください。

「コレステロールゼロ」表示の落とし穴

食品に「コレステロールゼロ」と書かれていても、それは植物由来の油脂を使っているというだけで、飽和脂肪酸やカロリーが多い製品も少なくありません。コレステロールゼロのポテトチップスやクッキーが、LDLを下げることはありません。見るべきは、コレステロールの表示ではなく、脂質の質と量、そして全体のカロリーです。

コーヒー——淹れ方でコレステロールへの影響が変わる

私自身、毎日ホットのブラックコーヒーを飲んでいます。コーヒーとコレステロールの関係で、意外に知られていないのが「淹れ方」の違いです。

コーヒー豆に含まれる「カフェストール」という成分には、LDLコレステロールを上げる作用があります。この成分は、紙のフィルターで濾すと大部分が除去されます。一方で、フレンチプレス・エスプレッソ・トルココーヒーのように、フィルターを通さずに淹れたコーヒーには多く残ります（Urgert R, Katan MB. Annual Review of Nutrition, 1997）。

普段ペーパーフィルターのドリップコーヒーを飲んでいる方は、心配する必要はありません。フレンチプレスを毎日何杯も飲む方で、LDLが気になる方は、ペーパーフィルター式に変えるだけでも変化が出る可能性があります。コーヒー全般の体への影響については、「『コーヒーは体に悪い』はもう古い」で詳しく解説しています。

健康食品・サプリメントへの期待には注意を

「コレステロールを下げる」とうたうサプリメントは数多くありますが、医薬品のような十分な臨床試験で効果と安全性が確認されているものは多くありません。

特に紅麹を含むサプリメントについては、2024年に健康被害が社会問題になりました。紅麹にはスタチンに似た成分が含まれることがあり、成分量が管理されていない健康食品を、自己判断で長期に摂ることのリスクが浮き彫りになりました。

コレステロールが高いことが問題なら、効果と安全性が確立された治療を、医師の管理のもとで受けることが最善です。サプリメントで「なんとなく安心」するのは、本当に必要な治療の開始を遅らせてしまうことがあります。

食事だけでは足りない人の見分け方と、当院での対応

食事の工夫で十分な人・足りない人

食事療法で下げられる幅は10〜15%程度です。これを踏まえると、以下のような目安が見えてきます。

食事の工夫が中心になる人：
LDLが軽度に高め（目標値を10〜15%超える程度）で、糖尿病・高血圧・喫煙・心血管疾患の既往などのリスクが少ない方。まず3〜6ヶ月の食事・運動療法で再評価します。

食事だけでは届きにくい人：
LDLが180mg/dL以上ある方、糖尿病や慢性腎臓病を合併している方、心筋梗塞・狭心症・脳梗塞の既往がある方。こうした方は目標値が低く（LDL 70〜100mg/dL未満など）、食事だけでは達成が現実的でないことがほとんどです。目標値の考え方は「悪玉コレステロール（LDL）はどこまで下げる必要があるのか？」で解説しています。

LDLが180mg/dL以上なら、家族性の可能性を考える

食事を頑張ってもLDLが下がらず、180mg/dLを超えている方では、「家族性高コレステロール血症」の可能性を考える必要があります。これは遺伝的にLDLが高くなる病気で、日本人の約200〜500人に1人と、決して稀ではありません。若くして心筋梗塞を起こす方の背景にあることがあり、食事だけで管理することはできません。詳しくは「家族性コレステロール血症とは？」をご覧ください。

「家族に若くして心臓病で亡くなった人がいる」「親も高コレステロールで薬を飲んでいる」「アキレス腱が太い」といった特徴がある方は、特に早めに検査を受けることをおすすめします。

薬を使うことは「負け」ではない

「食事を頑張ってから、それでもダメなら薬」と考える方が多く、その姿勢自体は間違っていません。ただし、リスクが高い方にとって、薬を遅らせることは、血管へのダメージを蓄積させる時間を延ばすことにもなります。

食事療法と薬物療法は、対立するものではなく、組み合わせるものです。食事で下げられる分は食事で、足りない分は薬で補う。薬を使っても、食事の工夫を続ければ、薬の量を抑えられる可能性があります。薬への不安については、「コレステロールの薬を飲み続けることへの不安に、循環器専門医が本音で答える」をご参照ください。

当院での対応

当院では、LDL・HDL・中性脂肪の数値だけでなく、糖尿病・血圧・喫煙・家族歴・動脈硬化の程度（頸動脈エコーなど）を総合して、「あなたにとってのLDL目標値」を決めます。その上で、食事でどこまで目指すか、薬が必要かを一緒に判断します。

食事指導では、「あれを食べるな」というリストを渡すのではなく、普段の食事内容を伺った上で、「これを置き換えるだけで下がる」という具体的な提案をするようにしています。

南千住・荒川区で、健診のコレステロール値が気になる方、食事で何をすればいいかわからない方は、ぜひご相談ください。Web予約は24時間受け付けています。

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院長の結論

コレステロールを下げる食べ物について、私が外来で一貫してお伝えしているのは、「魔法の食品はない。ただし、置き換えの積み重ねは確実に効く」ということです。

卵を我慢するよりも、バターや加工肉を減らす。サプリに頼るよりも、白米にもち麦を混ぜる。肉を一食、納豆や豆腐に置き換える。ペーパーフィルターで淹れたコーヒーなら、毎日楽しんで構いません。こうした日々の小さな選択の積み重ねが、10〜15%のLDL低下につながります。

そして、食事療法には限界があります。LDLが高い値にある方、リスクが重なっている方、家族に早世した方がいる方は、「食事を頑張ってもダメなら自分の努力不足」と考えないでください。それは体質の問題であり、薬が必要なだけです。食べ物で下がる人は食べ物で、足りない人は薬で。自分がどちらなのかを正しく知ることが、コレステロール管理の出発点です。

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★まとめ

・血中コレステロールの約70〜80%は体内で合成されたものです。食事由来のコレステロールの影響は限定的で、LDLを動かす主役は飽和脂肪酸とトランス脂肪酸です

・食事療法でLDLが下がる幅は、一般に10〜15%程度です。食事だけで劇的に下げることは現実的ではないことを知った上で、効くものを確実に取り入れることが大切です

・効く食べ物は、水溶性食物繊維（オートミール・もち麦・海藻）、大豆製品、ナッツ、植物ステロールです。「足す」より「飽和脂肪酸の多い食品からの置き換え」が効果の鍵です

・卵は、LDLが高くない方なら1日1個程度で大きな問題はありません。LDLが高い方・糖尿病・心血管疾患のある方は摂りすぎに注意し、ベーコンエッグのような飽和脂肪酸との組み合わせを避けます

・青魚（EPA・DHA）はLDLではなく中性脂肪を下げる食べ物です。フィルターなしで淹れたコーヒーにはLDLを上げる成分が残るため、ペーパーフィルターが安心です

・LDLが180mg/dL以上、糖尿病・腎臓病・心筋梗塞の既往がある方は、食事だけでは目標に届かないことがほとんどです。家族性高コレステロール血症の可能性も含め、早めに医療機関へ相談してください

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★よくあるご質問（FAQ）

Q➤ コレステロールが高いと言われたら、卵は食べない方がいいですか？

A➤ 一律に禁止する必要はありませんが、LDLが高い方は1日1個程度を目安にするのが現実的です。血中コレステロールの約70〜80%は体内で合成されたもので、食事由来のコレステロールの影響は限定的とされています。ただし、LDLが高い方、糖尿病のある方、心筋梗塞や脳梗塞の既往がある方は、卵や内臓類の摂りすぎに引き続き注意してください。ベーコンなど飽和脂肪酸の多い食品との組み合わせは避けることをおすすめします。

Q➤ 納豆を毎日食べれば、コレステロールは下がりますか？

A➤ 納豆だけでLDLが大きく下がるわけではありません。大豆たんぱく質の摂取によるLDL低下は平均3〜4%程度とされています。納豆の価値は、肉類の代わりに食べることで飽和脂肪酸を減らせる点にあります。納豆を足すだけでなく、肉を置き換えることを意識してください。

Q➤ 食事を頑張ればコレステロールの薬は飲まなくて済みますか？

A➤ LDLが軽度に高い程度で、リスク因子が少ない方なら、食事・運動で薬なしに目標を達成できる可能性があります。ただし食事療法でLDLが下がる幅は10〜15%程度で、LDLが180mg/dL以上の方や、糖尿病・心筋梗塞の既往がある方は、食事だけでは目標に届かないことがほとんどです。3〜6ヶ月の食事療法で再評価して、必要なら薬を併用するのが標準的な進め方です。

Q➤ 青魚やDHA・EPAのサプリは、LDLコレステロールに効きますか？

A➤ EPA・DHAが下げるのは主に中性脂肪で、LDLへの効果は限定的です。LDLが高い方は、青魚だけに頼らず、飽和脂肪酸を減らす・水溶性食物繊維を増やすなどの食事の工夫と、必要に応じた薬物療法を組み合わせてください。サプリメントについては、効果と安全性が十分に確認されていないものも多く、自己判断での長期使用は避けてください。

Q➤ 南千住・荒川区でコレステロールの食事指導を受けられるクリニックはありますか？

A➤ 茂澤メディカルクリニック南千住では、LDL・中性脂肪の数値だけでなく、血圧・血糖・家族歴・動脈硬化の程度を総合して、あなたに合った目標値と食事の工夫をお伝えしています。食事で十分な方か、薬が必要な方かの見極めも行います。Web予約は24時間受け付けています。

参考文献

日本動脈硬化学会「動脈硬化性疾患予防ガイドライン2022年版」
Jenkins DJ, et al. “Effects of a dietary portfolio of cholesterol-lowering foods vs lovastatin on serum lipids and C-reactive protein.” JAMA, 2003.
Brown L, et al. “Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis.” American Journal of Clinical Nutrition, 1999.
Blanco Mejia S, et al. “A Meta-Analysis of 46 Studies Identified by the FDA Demonstrates that Soy Protein Decreases Circulating LDL and Total Cholesterol Concentrations in Adults.” Journal of Nutrition, 2019.
Sabaté J, et al. “Nut consumption and blood lipid levels: a pooled analysis of 25 intervention trials.” Archives of Internal Medicine, 2010.
Katan MB, et al. “Efficacy and safety of plant stanols and sterols in the management of blood cholesterol levels.” Mayo Clinic Proceedings, 2003.
Mozaffarian D, et al. “Trans fatty acids and cardiovascular disease.” New England Journal of Medicine, 2006.
Zhong VW, et al. “Associations of dietary cholesterol or egg consumption with incident cardiovascular disease and mortality.” JAMA, 2019.
Yokoyama M, et al. “Effects of eicosapentaenoic acid on major coronary events in hypercholesterolaemic patients（JELIS）.” Lancet, 2007.
Bhatt DL, et al. “Cardiovascular Risk Reduction with Icosapent Ethyl for Hypertriglyceridemia（REDUCE-IT）.” New England Journal of Medicine, 2019.
Urgert R, Katan MB. “The cholesterol-raising factor from coffee beans.” Annual Review of Nutrition, 1997.

このコラムの執筆者

院長：茂澤 幸右
糖尿病学会所属・循環器内科専門医
日本医科大学付属病院 循環器内科 非常勤講師

循環器内科専門医として、糖尿病・高血圧・脂質異常症などの生活習慣病診療に従事。
血糖や血圧の管理だけでなく、将来の心筋梗塞や心不全を防ぐ視点を大切に、
日々の外来で患者さんと向き合っています。
このコラムでは、健診結果の見方や最新の医療情報などを、
外来で実際にお話ししている言葉で分かりやすく解説しています。

【経歴】
日本医科大学医学部 卒業
日本医科大学大学院医学研究科（循環器内科学）修了

【資格】
医学博士
循環器内科専門医
内科認定医

【所属学会】
日本内科学会
日本循環器学会
日本心臓病学会
日本糖尿病学会