腰痛予防のストレッチの一例

東京都荒川区・台東区の皆さん、こんにちは！

茂澤メディカルクリニック　リハビリテーション科　柔道整復師の飯田です。

今回は腰痛予防に大事な筋肉、腸腰筋のストレッチについて説明します。

腸腰筋（ちょうようきん）は、腰部から大腿部にかけて位置する重要な筋肉群で、特に股関節を屈曲させる働きがあります。腸腰筋が硬くなると、腰痛や姿勢の悪化、歩行時の不調などの原因になるため、ストレッチを行うことは非常に重要です。ここでは、腸腰筋を効果的に伸ばすためのストレッチ法について紹介します。

腸腰筋の役割
腸腰筋は、大腰筋と腸骨筋から成り立っています。これらの筋肉は、股関節を屈曲させる働きがあり、歩行や走行、階段の上り下りなどの日常的な動作に深く関わっています。また、腸腰筋は骨盤の位置にも関係しているため、長時間の座り仕事や運動不足によって硬くなることが多いです。これが腰痛や股関節の不快感を引き起こすことがあります。

腸腰筋ストレッチの効果
腸腰筋を伸ばすことで、股関節の可動域を広げ、腰の負担を軽減することができます。特に、長時間座っていることが多い現代人にとっては、このストレッチは非常に効果的です。また、腸腰筋の柔軟性を高めることは、スポーツパフォーマンスの向上にも繋がります。

腸腰筋のストレッチ法

ランジストレッチ（前方ランジ）

このストレッチは、腸腰筋を深く伸ばすのに非常に効果的です。

やり方:
立った状態から、片足を大きく前に出し、ランジのポーズをとります。
前の膝が90度の角度になるようにし、後ろの膝を床につけます。
腰を前に押し出すようにして、腸腰筋を感じながら伸ばします。この時、背筋を伸ばし、上半身が前に傾かないように注意します。
30秒ほどキープし、反対側も同様に行います。

ポイント: 腰を反らせすぎないように意識し、骨盤を前に押し出すようにすると、腸腰筋がしっかりと伸びます。
　
ストレッチの際の注意点
無理しない: 伸ばしすぎて痛みを感じると逆効果です。心地よい範囲で行うようにしましょう。
呼吸を意識する: ストレッチをしている間は、深呼吸をしてリラックスすることが大切です。
継続する: 1回だけでなく、毎日継続することで効果が現れます。
腸腰筋のストレッチは、日常生活の中で簡単に取り入れることができるので、腰痛の予防や体の柔軟性向上に役立ちます。

　当院では薬物療法、物理療法、運動療法等により、痛みの改善や生活の質の向上を図っています。腰、肩、膝、足などお体の痛みでお困りでしたら当院へご相談ください。

リハビリテーション科
柔道整復師　飯田　浩史
監修 茂澤幸右（茂澤メディカルクリニック南千住　院長）