筋トレに重要な３つの原則

東京都荒川区・台東区の皆様、こんにちは。
茂澤メディカルクリニック　リハビリテーション科　理学療法士の谷口です。

今回は、筋力トレーニングにおける重要な「３原則」をご紹介します。
この３原則を理解していないと、せっかく続けても効果が出にくかったり、逆に成果が失われてしまったりすることもあります。
10～20代の若年層だけでなく、30代以上の人々や65歳以上の高齢者の方々にも当てはまりますので、学んでいただくことをおすすめします！

漸進性過負荷の原則（プログレッシブ・オーバーロード）

難しい単語ですが、多くの方が知っている原則です。
漸進性は「徐々に値を大きくする」こと、過負荷は「大きな負荷」ということです。
つまり、筋肉を成長させるためには、少しずつ負荷を高めていく必要があるということです。

例えば、最初は腕立て伏せを10回で限界でも、毎回同じ回数・強度では体が慣れてしまい成長が止まります。

ここでのポイントは、「回数をふやす」、「重りをおもくする」ことで少しずつ負荷を大きくするということです。

特異性の原則

これは、トレーニング効果は、その内容に「特異的」＝狙った通りの効果しか得られないという事です。
意外に感じるかもしれませんが、具体例を聞くと納得がいくと思います。

例えば
・速く走るようになりたいのであれば、走る練習が必要。
・高く飛べるようになりたいのであればジャンプの練習が必要。

つまり、やったことがそのまま成果になるということです。そのため、目的に合わせたトレーニング種目を選ぶ必要があります。

可逆性の原則

専門的な言葉ではありますが、この原則も皆さんが知っていることだと思います。
トレーニングの効果は、止めれば元に戻ってしまうという原則です。

皆さんも「せっかく鍛えた筋肉も使わなければ衰える」というのはよくある経験ではないでしょうか。

ただし、落ちるスピードは人によって異なり、まったくゼロになるわけではありません。再開すれば再び伸びやすくなる「マッスルメモリー」という現象もあります。
重要なのは無理なく継続できる習慣を作るということです。

まとめ

筋トレの３原則は以下の通りです。
１．全身性過負荷：少しずつ負荷を上げる
２．特異性：目的に合わせた種目を行う
３．可逆性：やめれば効果は失われる

今回ご紹介した「３原則」はどんなトレーニングにも通ずるものです。
ご自身の運動習慣や目的に合わせて、トレーニングメニューや強度を変更していくことが重要です。

当院では症状や疾患に合わせた運動器リハビリテーションを行っています。症状改善や目的に合ったトレーニングの指導を行えますので、ご興味のある方はご相談ください。

理学療法士　谷口侑希
監修　茂澤幸右　（茂澤メディカルクリニック南千住　院長）