背中の柔らかさが、転ばない体をつくる

東京都荒川区・台東区の皆さん、こんにちは！
茂澤メディカルクリニック　リハビリテーション科　柔道整復師の飯田です。

年齢とともに転びやすくなった…そんな不安を感じていませんか？

「足の筋肉が衰えたから仕方ない」と思われがちですが、実は背中の背骨（胸椎）の柔軟性も、転倒予防にはとても大切なポイントです。
胸椎は、姿勢を支える中心的な役割を担っています。年齢を重ねるとこの部分が硬くなり、知らないうちに背中が丸まり、前かがみ姿勢――いわゆる「猫背」になりやすくなります。
猫背になると体の重心が前にずれ、バランスが崩れやすくなります。その結果、段差や後方へのふらつきに対応できず、転倒するリスクが高まります。さらに、背中が丸くなることで顔が下を向きやすくなり、視野が狭くなる→つまずきに気づきにくくなるという悪循環にもつながります。
また、背中が硬いと歩くときに腕が振りにくくなり、歩幅が狭くなって足取りが不安定になります。
このように、「足腰の筋力」だけでなく、背中の柔らかさ＝胸椎の可動性を保つことが、転倒を防ぐためにはとても重要です。

胸椎をやわらかく保つ、安全な3つの運動

すべて「椅子に座ったまま」または「布団の上で仰向け」でできる、無理のない運動です。

① 背中の反らし体操（胸椎伸展）
やり方
1. 背もたれのある椅子に浅く座る
2. 両手を頭の後ろで軽く組む（つらければ膝の上でもOK）
3. 背もたれを支点にして、胸を上に向けるように背中を反らす
4. 息を吐きながら5秒キープ → 戻す
5. 5回繰り返す
ポイント： 腰ではなく「胸のあたり」が動くように意識
効果： 背中の丸まり改善・視野の拡大に◎

② ひねり体操（胸椎回旋）※仰向け
やり方
1. 布団やマットの上で仰向けになり、両膝を立てる
2. 両手は左右に広げて床につける
3. 両膝をそろえたまま、左右にゆっくり倒す
4. 倒した位置で3〜5秒キープ → 戻す
5. 左右交互に10回繰り返す
ポイント： 肩が床から浮かないように注意
効果： 胸椎のねじり動作がスムーズに

③ 腕ふり胸ひらき体操
やり方
1. 椅子に座って背筋を軽く伸ばす
2. 手のひらを前に向け、両腕を大きく後ろに引く
3. 肩甲骨が寄る感覚を感じながら3秒キープ
4. 力を抜いて戻す → 10回繰り返す
効果： 胸と背中の柔軟性向上・姿勢改善に効果的

まとめ

まとめ：転ばない体をつくる3つのカギ
• 背中を「反らす」「ひねる」「開く」動きを意識
• 息を止めず、ゆったりした呼吸と一緒に行う
• 無理せず、毎日1回から。継続が何より大切

　転倒予防には、足腰の筋力トレーニングも大切ですが、背中のしなやかさを取り戻すことが“隠れた予防策”になります。

毎日のちょっとした習慣で、転びにくく、若々しい姿勢を保っていきましょう。

当院では薬物療法、物理療法、運動療法等により、痛みの改善や生活の質の向上を図っています。腰、肩、膝、足などお体の痛みでお困りでしたら当院へご相談ください。

リハビリテーション科
柔道整復師　飯田　浩史