身体にやさしい立ち上がり方

東京都荒川区・台東区の皆さん、こんにちは。
茂澤メディカルクリニック　リハビリテーション科　理学療法士の桑田です。
今回は椅子から立ち上がる際に、効率よく身体にやさしい立ち上がり方（以下、立ち上がり）についてお話します。

この記事で役に立てること
・立ち上がる時の腰の痛み　・慢性腰痛　・立ち上がり直後の腰や臀部の痛み

立ち上がりのポイント

立ち上がりのポイントとしては
・前屈して体重を脚の方（前方）へ移動させる
・お尻が座面から離れたら骨盤を後方へ傾ける（一番重要）
・背骨の下の方から順番に立てていく
の３つです。
画像を交えて説明します。
1.前屈して体重を脚の方（前方）へ移動させる
立ち上がりは最初に前方へ体重移動することが必要です。
体を前に傾けて重心を前に傾けます。

この際に骨盤が後ろに傾かないように注意しましょう。

2.お尻が座面から離れたら骨盤を後方へ傾ける
体を前に傾けて重心を前方に移動させて脚に体重が乗ったら、今度は傾いている体を立てないといけません。
お尻が座面から離れたら骨盤を後方へ傾けること（画像の赤矢印方向）が重要です。

ここで骨盤を後方へ傾けないと
・背骨が下から起き上がっていかない
・骨盤が立たない
・股関節（脚の付け根）が真っすぐにならず、身体を支えるために脚が使えない
・足の上に身体が来ない
など本来の立ち上がりとは異なった負担のかかる立ち上がり方となります。

負担のかかる立ち上がり方

では、負担のかかる立ち上がり方とはどのような動きなのかを説明します。
体を前に傾けて重心を前方に移動するまでは同じ動きです。
しかし、お尻が座面から離れた際に骨盤が後ろに行かず（骨盤が立たず）前に傾いたまま立ってしまう立ち上がり方があります。

これが体に負担がかかる立ち上がり方となります。
骨盤が後方に傾かないため、骨盤および腰が立たず、背中や首を後ろに引いていかないといけません。
そうなると背中や首に負担がかかりますし、腰は固定されてしまい起き上がるために強いストレスが加わります。
また股関節が曲がったまま立ち上がるため、膝を過剰に伸ばさないといけません。
そうすると膝に負担はかかるのはもちろんの事、ももの裏やふくらはぎの筋肉にまでストレスが加わります。

いかがでしたでしょうか。
立ち上がり方が正しくなると負担が減るだけではなく、お尻の筋肉や腹部に適切な力が入る様になり、楽に動けるようになります。
ぜひご活用ください。

茂澤メディカルクリニック南千住
リハビリテーション科　桑田大輔
監修：茂澤幸右（茂澤メディカルクリニック南千住院長）