野球肩の予防方法

東京都荒川区・台東区の皆さん、こんにちは。
茂澤メディカルクリニック　リハビリテーション科　理学療法士の桑田です。
当院には野球少年がリハビリテーションに通っており、様々な悩みの解決にお力添えさせていただいてます。
特に多いのがボールを投げる時の痛みで通称「野球肩」と呼ばれています。

どうして野球肩になるの？

野球をしていて肩が痛くなるのは、肩に負担がかかる投げ方をしたり、過剰に腕の力だけで投げていることが原因としてあります。
そうした投げ方をしている結果
・肩の筋肉の過度の負担（肩のインナーマッスル、アウターマッスルのオーバーワーク、過緊張）
・肩の正常な機能が使えないことによる、骨と骨の異常な衝突（インピンジメント症候群）
・肩回りの靭帯が損傷もしくは肥厚
といったトラブルを生じ、野球肩という肩の疾患へと波及します。

野球肩の予防に重要なワーク

では、野球肩の予防にはどのようなことが必要なのでしょうか。
２つほど紹介させていただきます。

肩甲骨と肩の筋肉のトレーニング
用意する物　枕
回数10回×１～３セット

1.ボールを投げる側の肩が上になる様に横向きに寝ます（右投げなら左向きに寝ます）

3.手の方に体重をかけていきます。その際に肘が手の上にくるように前方へ移動します。

ポイント
・息を止めないようにしましょう
・肩甲骨が主役の運動です。手首「から」動かないように注意しましょう。
・体重の移動（重心の移動）を感じながら行いましょう。特にベッドに触れている肋骨の辺りで感じ取るのがポイントです。

胸郭（肋骨・あばら骨）のストレッチ

用意するもの　前後に脚を伸ばせるスペース
回数　10回×１～３セット
1.肋骨を伸ばしたい側の脚を後ろに大きく持っていきます
2.後ろに持っていった脚が膝のお皿よりも手前に床に着くようにします
3.可能であればお膝を伸ばして膝を床から離します
4.後ろに脚を伸ばしている側の腕をバンザイします（２～５秒）
ポイント
・後ろに伸ばしている側のお尻が上がらないようにしましょう。また前方に傾かないように注意しましょう。

今回紹介させていただいたワークは投球動作に適した「体の使い方」を学びつつ機能を向上していく方法です。
無理して筋肉を伸ばしたり、負荷をかけすぎないようにしましょう。
自分で苦しいと感じてまで行う方法は悪い結果に繋がる可能性が高いです。
より良い結果を出すには、まず呼吸が乱れない程度の範囲、強さで行う必要があります。
ぜひお試しください。

リハビリテーション科　理学療法士　桑田
監修 茂澤幸右（茂澤メディカルクリニック南千住　院長）